Blok B to miejsce, w którym za pośrednictwem zajęć grupowych poprawiamy wszystkie cechy motoryczne naszych Podopiecznych.

Naszym celem jest poprawa zdrowia, sylwetki oraz samopoczucia klubowiczów. Program treningowy jest przygotowywany z myślą,
o tym by zadbać o Wasz rozwój, a forma, którą wypracujecie ma wam służyć długie lata.

Zajęcia prowadzone są przez zaangażowaną kadrę, która dba o to byście ćwiczyli ciężko, ale bezpiecznie.

10 podstawowych sprawności:

• Gibkość: zdolność do maksymalizacji zakresu ruchu w stawach i ścięgnach

• Kontrola (dokładność): zdolność do wykonywania ruchu poprawnie niezależnie od szybkości lub kierunku

• Koordynacja: zdolność do łączenia kilku ruchów w jeden wzorzec ruchowy

• Moc: zdolność mięśni lub układu mięśniowego do aplikowania maksymalnej siły w minimalnym czasie (pojęcie fizyczne)

• Równowaga: zdolność do kontroli położenia środka ciężkości ciała

• Siła: zdolność mięśni lub układu mięśniowego do aplikowania siły (w sensie fizycznym)

• Szybkość: zdolność do zwiększenia ilości cykli wykonywanego ruchu w czasie

• Wydolność: zdolność układu oddechowo-krążeniowego do pobierania, przetwarzania i gromadzeniu tlenu i wydalania dwutlenku węgla

• Wytrzymałość: zdolność do gromadzenia i przetwarzania energii

• Zwinność: zdolność do minimalizacji czasu przechodzenia między wzorcami ruchowymi

SLOWNIK:

• AMRAP – As Many Reps/Rounds as Possibile – tyle powtórzeń / rund, ile jesteś w stanie zrobić

• ATG – Ass To Grass – przysiad poniżej linii kolan, pośladkami do ziemi.

• Benchmark – jest to WOD sprawdzający Twoją sprawność. Z góry ustalone zestawy ćwiczeń, takie same na całym świecie

• BW – Body Weight – masa ciała

• EMOM – Every Minute On the Minute - wykonywanie określonego ćwiczenia co pełną minutę

• PR ­­– Personal record – osobisty rekord

• RM – Rep Max – maksymalne powtórzenie

• RX – As Prescribed – bez skalowania

• TC – Time Cap – czas w jakim musisz wykonać WOD

• WOD – Workout of the day – trening dnia

MetCon – Metabolic conditioning – ćwiczenia „cardio”

• Double Unders – podwójne skoki na skakance

• Jump Rope – skakanka

• Row – wiosłowanie (ergometr wioślarski)

• Run – bieganie

• Single Unders – SU`s -pojedyncze podskoki na skakance

Gymnastics – ćwiczenia gimnastyczne:

• Air Squat– przysiad bez obciążenia

• Back Extension – wyprosty do przodu na maszynie GHD, pracują tylko plecy, biodra nieruchomo leżą na poduszkach

• Ball Slams – uderzenia piłką o ziemię z nad głowy

• Bar Muscle-up – BMU – wsparcie ciągiem na drążku

• Box Jump – wyskoki na skrzynie z pełnym wyprostem biodra

• Burpee – padnij powstań. Kucamy, wyrzucamy nogi do tyłu, kładziemy się na ziemi (biodra ,klatka),podciągamy obydwie nogi pod klatkę, wstajemy i odrywamy się od ziemi klaszcząc dłońmi nad głową.

• Butterfly pullup – podciągnięcie z wykorzystaniem całego ciała, barki napięte, bez momentu zatrzymania

• Dip – pompka szwedzka, pompka na poręczach

• Glute-Ham Sit-ups – brzuszki na maszynie GHD

• Handstand Push-up – HSPU – pompki przy ścianie w staniu na rękach

• Handstand– stanie na rękach

• Handstand walk – chodzenie na rękach

• Hip Extension – wyprosty do przodu na maszynie GHD, pracują całe biodra, którą są poza poduszkami

• Hollow body position – w leżeniu na plecach, nogi wyprostowane, ręce wyprostowane nad głową ( gimnastyczne ćwiczenie na mięśnie brzucha)

• Hollow rock – w pozycji hollow body position przejścia z leżenia do siadu

• Jumping jacks – pajacyki

• K2E (KTE)– knees to elbows – kolana do łokci (na drążku)

• Kipping pullup – podciągnięcie z wyrzuceniem nóg do przodu, zarzut na drążek i mimowolne opadnięcie

• L-sit – utrzymywanie ciała na rękach z nogami wyprostowanymi przed sobą, ćwiczenie możemy wykonywać na pudłach (box) drążkach (parallel) lub kółkach gimnastycznych (rings).

• Lunges– wykroki

• Muscle-up – MU – wsparcie ciągiem na kółkach gimnastycznych

• Over box – przeskoki lub przejścia przez skrzynie bez wyprostu bioder na skrzyni (box jumps over, burpees box jumps over)

• Parallel dip – pompka szwedzka na drążkach

• Plank – tzw. deska. Podpór przodem na ramionach. Nogi złączone razem, plecy wyprostowane, biodra podwinięte, pośladki oraz brzuch napięte

• Pullup – podciągnięcie

• Push up – pompka

• Pushup HR – pushup hand release – pompka z oderwaniem rąk(kładziemy się klatką na ziemi i odrywamy ręce)

• Ring dip – pompka szwedzka na kółkach gimnastycznych

• Rope Climb – wychodzenie po linie

• Side plank – plank na jednej ręce, druga ręka położona na boku lub uniesiona w górze.

• Sit-up – brzuszek

• Strict pullup – podciągnięcie siłowe

• T2B (TTB) – toes to bar – palce do drążka

• Walking Lunges – wykroki z przejściem do przodu (“chodzone”)

• Wall Climb – wychodzenie po ścianie nogami w podporze przodem do ziemi

• Wall-ball – uderzenia piłką lekarską o ścianę na określoną wysokość z przysiadu

Weightlifting – podnoszenie ciężarów

• Back Squat– przysiad ze sztangą na plecach

• Clean – zarzut sztangi

• Clean & Jerk – zarzut z podrzutem

• Front Squat – przysiad ze sztangą trzymaną z przodu

• Goblet Squat – przysiad z obciążeniem trzymanym oburącz na wysokości mostka (najczęściej KB)

• Hang Clean – zarzut ze zwisu

• Hang Snatch – rwanie ze zwisu do stania

• Jerk – podrzut sztangi nad głowę

• KB swing (American) – Kettlebell swing – wymach KB trzymanego oburącz nad głowę

• KB Swing(Russian) – wymach KB do wysokości splotu

• OHS – Over Head Squat – przysiad ze sztangą trzymana nad głową

• Power Clean – zarzut bez przysiadu

• Power Snath – rwanie bez przysiadu do stania

• Push Jerk – wyrzucenie sztangi nad głowę z wejściem pod sztangę

• Push Press – wyciśnięcie sztangi nad głową z użyciem nóg

• SDLHP – Sumo Deadlift High Pull -uniesienie sztangi/KB trzymanej wąsko do wysokości brody/mostka z ziemi w pozycji jak do martwego ciągu z nogami rozstawionymi szeroko. Łokcie powyżej dłoni.

• Shoulder Press – wyciśnięcie sztangi nad głowę

• Shoulder to overhead – sztanga ma się znaleźć nad głową dowolną techniką

• Snatch – rwanie sztangi

• TGU – Turkish get-up – tureckie wstawanie

• Thruster – przysiad z wyrzuceniem sztangi nad głowę